Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Die deutschsprachigen Ernährungsgesellschaften empfehlen eine tägliche Magnesiumzufuhr von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer.
WAS und WIE VIEL müsste ich essen, damit ich ausreichend Magnesium zu mir nehme?
Mit einem Ernährungsstil reich an Nüsse, Haferflocken (Haferkleie!), Vollkorn-/ Getreideprodukte, Fisch, Bananen, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen)
und grünem Gemüse erreicht man die empfohlene Menge gut. Das anschließende Rezept beinhaltet bereits 250 mg Magnesium!
Kann ich Magnesium überdosieren?
Zum Teil. Magnesium kann, zugeführt über natürliche Lebensmittel, nicht überdosiert werden. Der Körper nimmt nur die Menge an Magnesium auf, die er braucht. Sprich: Ist in einer Speise viel Magnesium enthalten, wird nur ein geringer Teil des Magnesiumgehalts vom Körper aufgenommen, bei einem geringen Magnesiumgehalt in der Speise können höhere Mengen aufgenommen werden. Eine zu hohe Magnesiumaufnahme über Zusatzpräparate kann zu Durchfall, verzögerte Muskelaktionen sowie zu einer weichen, müden Muskulatur führen.
Muskelkrämpfe und Magnesium – hilft das?
Zuerst stellt sich die Frage warum Muskelkrämpfe auftreten. Alkohol bewirkt eine verstärkte Magnesiumausscheidung und kann folglich zu einem
Magnesiummangel und Krämpfen führen. Flüssigkeitsmangel oder eine zu geringe Salzkonzentration im Blut sind weitere Ursachen für Muskelkrämpfe. Im Rahmen von sportlichen Aktivitäten darf nicht außer Acht gelassen werden, dass meist eine Über- oder Fehlbelastung einen lokalen Krampf auslösen kann und nicht zwangsläufig auf einen Elektrolytmangel (Salz, Magnesium) zurückzuführen ist.
Rezept: Porridge mit Banane, Birne und Cashewmus
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Magnesiumgehalt |
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60 g |
Haferflocken zart mit Haferkleie gemischt (1:1) |
215 mg |
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½ Stk. |
Banane reif |
20 mg |
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½ Stk. |
Birne reif |
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1 Tasse |
Milch |
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1 TL |
Cashewmus |
15 mg |
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evt. etwas |
Vanillepulver (Vanilleschalenpulver, ggf. Vanille von der Mühle) |
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1 Tasse Milch erwärmen, evt. etwas Vanillepulver zugeben. Sobald die Milch zum dampfen beginnt, Haferflocken/-kleie zugeben und leicht sieden lassen. Sobald die Milch zu kochen beginnt, umrühren und von der Herdplatte ziehen. Klein geschnittenes Obst zugeben, den Deckel draufgeben und 5 - 10 min. rasten lassen. Vorm Servieren 1 TL Cashewmus zugeben und mit etwas Zimt bestreuen.
Tipp: Wer gerade kein Obst vorrätig hat, kann auch tiefgekühltes Obst verwenden. Speziell schnell verderbliches Obst (zB.: braune Bananen) können somit gut wiederverwendet werden.
Fazit: Eine gesunde Ernährung hilft nicht nur für eine ausreichende Magnesiumaufnahme zu sorgen, sondern auch ohne Nährstoffmängel gesund und fit zu bleiben. Eine ausgewogene Ernährung kommt ohne Nahrungsergänzungsmittel aus – auch im Sportbereich.
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