„Zu viel Zucker ist schlecht für den Körper“, diese Aussage hört man ständig. Doch was macht der Zucker mit unserem Körper, inwiefern äußert sich eine zu hohe Zuckeraufnahme?
Eine zu hohe Zuckeraufnahme kann sich bei jedem Menschen anders auswirken. Typische Anzeichen sind Heißhungerattacken, chronische Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten durch die Blutzuckerschwankungen. Langfristige Anzeichen können eine ungewollte Gewichtszunahme sowie Hautunreinheiten sein.
Wie viel Zucker am Tag sollte ein Mensch maximal zu sich nehmen?
Eines kann ich vorweg verraten. Der Körper benötigt keinen Zucker fürs Überleben. Zucker in seiner verarbeiteten Form ist eher ein Genussmittel als ein Lebensmittel. Doch was wäre das Leben ohne einen süßen Happen im Anschluss einer guten Mahlzeit oder ein Geburtstag ohne Geburtstagskuchen?
Lt. WHO soll nicht mehr als 10 % des Energiebedarfs aus Zucker bestehen. Das sind bei einem durchschnittlichen Erwachsenen ca. 12 - 13 Stück Würfelzucker pro Tag. Wenn man bedenkt, dass in einem Becher Fruchtjoghurt 6 -7 Stück und in einem Glas Sirupsaft 2- 4 Stück Würfelzucker enthalten sind, ist die Maximalmenge schnell erreicht.
Sind Zuckeralternativen sinnvoll? Welche Zuckeralternativen würden Sie empfehlen?
Grundsätzlich empfehle ich eher den Ansatz „weniger ist mehr“. Ich setze auf den Punkt Regionalität und Bioqualität – sprich: besser ein Rübenzucken von Wiener Zucker oder ein Honig aus Österreich, bestenfalls in Bio Qualität in kleinen Mengen als der Süßstoff aus dem Labor oder der Birkenzucker aus Finnland oder anderen weit entfernten Ländern.
Bei Diabetes kann es aber Sinn machen als Übergangslösung oder als Kompromiss Zuckeralternativen zu verwenden, die den Blutzuckerspiel nicht ansteigen lassen. Da der Birkenzucker in größeren Mengen eine abführende Wirkung haben kann, ist Erythrit hier eine bessere Option. Erythrit hat zwar einen kühlenden Effekt auf der Zunge, ist aber von der Konsistenz dem klassischen Zucker ähnlich. Süßstoffe sind weitere Zuckeralternativen, die bei Diabetes Sinn machen können. Sucralose ist relativ neu im Süßstoffsektor und ist auch als Streusüße erhältlich.
Können diese Zuckeralternativen den herkömmlichen
zur Gänze Zucker ersetzen?
In meinen
Ernährungsberatungen empfehle ich den Zucker aus den oben beschriebenen Gründen nicht zur Gänze zu ersetzen. Zum Beispiel macht es bei Diabetes Sinn
flüssige Getränke zuckerfrei zu gestalten, da somit der Blutzuckerspiegel besser kontrollierbar ist. Wer bei der Umstellung Probleme hat, kann dann auf Süßstoffe und Co. zurückgreifen.
Bei festen Speisen empfehle ich eher „weniger ist mehr“ und der bewusste Genuss von Süßspeisen und Co. – sprich: besser ein Kuchenstück pro Woche als jeden zweiten oder dritten Tag ein Kuchenstück mit Birkenzucker.
Im Handel werden diese Zuckeralternativen als sehr gesund angepriesen, doch stimmt das wirklich? Sind sie gesünder und auch kalorienärmer?Unser Körper ist es egal, ob er Agavendicksaft, Ahornsirup, braunen Zucker, Honig oder normalen Haushaltszucker bekommt. Er reagiert bei jeder Süße gleich.
Süßstoffe und Erythrit werden künstlich hergestellt, haben keine kcal und auch keinen Blutzuckeranstieg. Ob sie „gesünder“ sind, kommt darauf an, in welchem Blickwinkel man es betrachtet. Birkenzucker wird aus Baumbestandteile oder als Mais hergestellt, der jedoch zuvor eine Vielzahl an aufwendigen Produktionsschritten durchlaufen muss. Birkenzucker hat die Hälfte an kcal als klassischen Zucker und keinen nennenswerten Blutzuckeranstieg. Auch hier ist die Frage ob er „gesünder“ ist als klassischer Zucker Ansichtssache.
Wie viel „gesunden Zucker“ verträgt der Körper?
Der ADI Wert (Acceptable Daily Intake) beschreibt die zulässige Menge an Zusatzstoffen, die der Mensch täglich sein Leben lang ohne Risiko aufnehmen kann. Dieser Wert wird in mg/kg Körpergewicht pro Tag angegeben. Wenn jemand seinen Flüssigkeitsbedarf ausschließlich über süßstoffgesüßte Getränke konsumiert, kann dieser ADI Wert überschritten werden.
Schlussendlich ist es sinnvoller seine persönliche Süßschwelle – also das Süßempfinden – herabzusetzen. So benötigt man weniger Zucker/Süßes, um auf das gleiche Geschmackserlebnis zu kommen.
Honig wird auch als Zuckerersatz verwendet. Doch vom Kaloriengehalt ist der Honig sehr ähnlich zum Zucker.
Was sagen Sie zur Zuckeralternative Honig?
Der Unterschied liegt teils in den Verarbeitungsschritten. Klassischer Haushaltszucker muss zuerst einige Verarbeitungsschritte durchlaufen bis er so strahlend weiß abgepackt werden kann. Honig muss zwar aus den Honigwaben gewonnen werden, benötigt aber sonst keine Verarbeitungsschritte mehr.
Honig besitzt eine kleine Menge Vitamine und Mineralstoffe, die jedoch bei der maximalen empfohlenen Verzehrsmenge nicht relevant ist.
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