Verstopfung natürlich in den Griff bekommen

Was sind möglich Ursachen für Verstopfung (med.: Obstipation)?

Der Dickdarm ist ein Muskelschlauch, der mit Nerven umwickelt ist. Seine Hauptaufgabe ist es Flüssigkeit und Mineralien des noch übrig gebliebenen Speisebreies zu entziehen und dabei den Brei zum Darmausgang zu befördern.

 

Mit ausreichend Flüssigkeit und Ballaststoffe (Nahrungsfasern) im Speisebrei kann dieser aufquellen und somit den Dickdarm ausfüllen und zum Vorwärtsbewegen animieren. Ist das Stuhlvolumen zu gering, bleiben die Speisereste zu lange an einer Stelle. Dabei bildet sich eine harte, knollige Konsistenz und das Stuhlabsetzen gelingt nicht mehr regelmäßig.

 

Nicht nur eine ausreichende Ballaststoff- und Flüssigkeitszufuhr ist wichtig für eine gute Darmtätigkeit. Da der Darm mit einem Nervengeflecht ausgestattet ist, reagiert er auch empfindlich auf z.B.: Stress / Leistungsdruck, einen Ortswechsel oder eine Änderung der Ess- und Bewegungsgewohnheiten. Auch eine Schwangerschaft, eine Schilddrüsenunterfunktion, Diabetes Typ II, Divertikel, eine Hormonstörung oder die Einnahme von gewissen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmittel können eine Verstopfung begünstigen. 

1.     In der Früh ein Glas warmes oder kaltes Wasser auf nüchternen Magen regt die Darmbewegung an (wärmer oder kälter als deine Körpertemperatur). Auch Koffein und Fruchtsäuren (ein Schuss hochwertigen Apfelessig ins Wasser geben) helfen den Darm in Bewegung zu bringen. 

 

2.     Versuche bei jeder Mahlzeit verschiedene Ballaststoffquellen einzubauen:

• Müsli mit Haferflocken, Nüsse, Samen und Kerne
• Vollkornprodukte wie Zartweizen, Rollgerste, Vollkornbrot, Dinkelreis
• Gemüse und Obst, möglichst mit der Schalen
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen)
• Flohsamen 1 TL pur + 2 Gläser Wasser im Anschluss

3.     Trinke ausreichend über den Tag verteilt. Häufig ist die Ursache einer Verstopfung eine zu geringe Trinkmenge!

Deine Urinfarbe zeigt, dir ob du genügend getrunken hast. Optimal = „Sektgelb"/blassgelb.

Achtung: Gewisse Lebensmittel wie Rote Rüben, Spinat oder Karottensaft können deinen Urin färben.

 

4.     Plane regelmäßig gesäuerte Milchprodukte ohne Zuckerzusatz ein.

Buttermilch, Naturjoghurt, Kefir und Topfen helfen deiner Verdauung wieder auf die Sprünge.

 

5.     Zu viel Zucker, Weißmehlprodukte, lang gezogener Schwarz- und Grüntee (15 min. und länger), getrocknete Heidelbeeren oder unreife Bananen können eine Verstopfung verursachen oder verstärken.

Tipp: Versuche Zucker gegen fein geriebenes (reifes!) Obst zu ersetzen. Weißmehlprodukte am besten nur gelegentlich und mit genug Gemüse oder Hülsenfrüchte kombinieren (z. B.: Semmelknödel mit Linsenragout)

 

6.     Tägliche Bewegung bringt den ganzen Körper und somit auch den Darm in Schwung. Speziell bei einem Blähbauch können Bauchmassagen in Uhrzeigersinn zusätzlich hilfreich sein. Wie wär's mit einem entspannenden Spaziergang in der Mittagspause oder nach der Arbeit?

 

7.     Toilettentraining: Nach der ersten Mahlzeit ist der Darm am Aktivsten. Plane nach dem Frühstück ca. 10 min. Zeit für den Toilettengang ein. Versuche dich möglichst ohne Erwartungshaltung und Stress auf die Toilette zu setzen und zu entspannen. Ein Toilettenhocker kann dich dabei unterstützen. 

 

Im Anschluss findest du noch ein darmanregendes Rezept für dein zukünftiges Frühstück oder Abendessen.

Darm-Fit-Müsli für 2 Personen:

8 EL Haferflocken (oder andere Getreideflocken)

1-2 EL Leinsamen

 

2 Hände voll reifes Obst (z.B.: Äpfel, Birne, Zwetschke)

250 g Naturjoghurt 3,6 % Fett

 

Flocken und Leinsamen mit Joghurt und einen Schuss Wasser mischen. Bei Zimmertemperatur über Nacht stehen lassen. Es ist wichtig, dass Müsli bei Zimmertemperatur stehen zu lassen, damit eine Vermehrung der Milchsäurebakterien stattfinden kann. 

Am nächsten Morgen mit grob geriebenes / klein geschnittenes Obst untermengen.

Wer möchte, kann 1 TL Honig zum Schluss darüber geben.